Los datos que debes registrar para entrenar mejor.
En el último post te platiqué sobre los tres pilares en los que debes apoyar tu práctica deportiva para efectos de mejora y evolución y mientras hablaba del registro de datos, te prometí decirte qué números son los importantes, cuáles vale la pena registrar y cuáles de plano, ni voltear a ver, porque los relojes y las apps nos marean con dos mil métricas que se ven muy interesantes y todo, pero no nos dicen mucho, ya sea porque no las sabemos interpretar, o porque para el momento en el que estamos como corredores, no nos son de gran utilidad.
Pues bueno, como lo mencionaba, el tema de los datos en los cuáles hay que fijarse, variará de acuerdo al nivel del corredor, ya que conforme se va alcanzando un rendimiento deportivo más alto, cualquier variable, por absurda que nos parezca, tiene un gran impacto y es necesario su análisis, desde el tipo de música que se escucha –si se hace- hasta cuántas veces se orina en una mañana; me voy al extremo porque quiero que te quede claro que los datos importantes tendrán esta cualidad (la importancia) dependiendo del sujeto, de lo que se trabaje y del nivel de rendimiento (vamos, que Kipchoge necesita más información).
Dicho lo anterior, te cuento que idealmente existen 3 categorías de datos en las que, aun guardando una cosita muy simple de cada una, te van a permitir enterarte si todo lo que estás haciendo sirve para algo o de plano cambias de estrategia.
La primera y tal vez la más obvia, son los datos del entrenamiento:
Pareciera una tontería que lo señale, pero definitivamente no lo es. Te cuento por qué. Muchos corredores novatos o no tan novatos pero que han fallado un poco en el tema de la planeación, sólo registran una de las variables en los datos del entrenamiento: el volumen (o sea, la cantidad de kilómetros recorridos) y se olvidan totalmente de su pareja: la intensidad, ya sea porque corren siempre igual (recuerden que sin planeación no hay análisis y una planeación debe incluir muchos tipos de entrenamiento) o porque no saben medir bien la intensidad.
Entonces andan por ahí contando cuántos kilómetros corrieron en marzo y luego, si en abril corrieron tres kilómetros más, están seguros que han mejorado. Nada más alejado de la realidad. Tal vez, simplemente tuviste más tiempo, hubo mejor clima, menos trabajo, te perdiste en la ruta y corriste tres cuadras más para llegar a tu casa, o estrenaste tenis y querías presumir con los vecinos. Contabilizando sólo el volumen, no hay ninguna manera de saber si mejoraste o no, porque el volumen per se, no es indicador de nada (a menos que estés empezando a correr de cero y más minutos de carrera continua sí que hablan de adaptación y mejora en la resistencia, pero sólo en esos casos). Como ves, la ecuación sólo está completa si se le agrega el registro de la INTENSIDAD.
Así como podemos registrar el volumen con dos medidas: kilómetros o tiempo, también podemos registrar la intensidad con 5 diferentes métricas: ritmo (pace), velocidad, porcentaje de esfuerzo, frecuencia cardíaca, y esfuerzo percibido ¿ves qué complejo? Y nosotros dejándolo fuera.
Elige la medida que te resulte más fácil y que entiendas (si lo estás haciendo por ti mismo sin ayuda de un entrenador), tampoco es ciencia aeroespacial, a mí en lo personal, me gusta atender al ritmo por kilómetro, pero hay quienes utilizan como referencia la frecuencia cardíaca o quienes no tienen un reloj que mida los dos anteriores y entonces registran el esfuerzo percibido (en su escala) o el percentil del esfuerzo, hay para todos, lo importante es que exista este factor intensidad y que siempre lo midas igual, es decir, si cambias de un mes a otro el factor a evaluar, será imposible hacer un análisis, es querer medir peras con manzanas.
Ahora vamos a la categoría dos: La evaluación del performance.
El performance es básicamente tu rendimiento y desarrollo en la actividad. Qué tal lo haces. Así que tener pruebas periódicas de performance es de mucha utilidad para analizar y medir el progreso. Muchos corredores podrían pensar que la prueba ideal son las carreras, es decir, que te estás preparando para correr una carrera de 10k y es precisamente tu perfomance en ella lo que vas a evaluar para ver si has mejorado o no con respecto a esa misma carrera el año pasado o aún peor, con respecto a otra carrera de 10k de hace algunos meses o semanas. No caigas en la trampa. Así no se mide el performance.
Te cuento, para tener una medición certera, lo más importante es mantener las cosas bajo control. En una carrera hay una multitud de factores imposibles de controlar, como el clima, la cantidad de gente, el abastecimiento, el horario, la ruta, etc. Y es por esto que nunca debes elegir una carrera como prueba para evaluar nada, porque muchas cosas pueden salir mal y alterar datos que en otras condiciones serían totalmente distintos.
Haz tus pruebas siempre iguales, es decir, mientras estés trabajando en cierto objetivo, planea dentro de tu entrenamiento, estos pequeños “trials” y realízalos siempre en las mismas circunstancias (lugar, hora, sueño, alimento) para que nada pueda interferir y que el resultado sea lo más fiel posible, de esta manera podrás observar que el rendimiento ha aumentado o que, por el contrario, algo pasa que vamos como los cangrejos, pa´atrás.
En estas evaluaciones no solamente puede medirse si llegaste más rápido o no, sino, por ejemplo, a qué velocidad te recuperas con respecto a la vez anterior, o si tu frecuencia cardíaca se mantiene baja corriendo a una velocidad a la que antes se te disparaba hasta el cielo, o factores de ese tipo, que también son indicadores de mejora. Eso sí, no mezcles gimnasia con magnesia, sólo evalúa una cosa a la vez (máximo dos y con mucha planeación desde el pirmer test).
Yo trato de ponerles a los corredores que entreno, “trials” cada determinada cantidad de semanas o al finalizar algún ciclo, para ver si el objetivo está cumplido. Además de todo, es muy motivador, para ellos y para mí , nos ponemos nerviosos y luego celebramos (casi siempre) el resultado.
Y la tercer categoría de datos son las: Estadísticas personales.
Es una categoría peligrosa, porque hay ciertos datos que son totalmente subjetivos, es decir, no intervienen los números sino las sensaciones y la calificación personal, es por esto que esta categoría aislada, no nos dará nunca suficiente información para analizar si estamos haciendo bien el entrenamiento, sino que tendrá que combinarse con las dos anteriores para poderse interpetar.
Dentro de estos datos (y los que sí son objetivos, porque los números no mienten) están el peso o la composición corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, las horas efectivas de sueño, el balance alimentario, la fase del ciclo menstrual en las mujeres, etc, y por el lado de la subjetividad, está el bienestar o malestar general, que será calificado por nosotros mismos de acuerdo a cómo nos sintamos en el día, o sea, carita feliz, carita triste o carita con boca en forma de raya horizontal.
Como puedes ver, nadie dijo que se necesitara tecnología top para tener datos y analizar tu vida deportiva, a veces las cosas más sencillas como el reloj de la pared, la almohada o la báscula del walmart que tenemos en el baño, puede servirnos para recopilar datos súper imporantes.
Si todo esto te pareció muy chulo y muy bonito, pero Alín, estoy perdido y no sé ni cómo empezar porque jamás he medido ni el tiempo que dejo los huevos duros en la olla, te propongo una forma súper simple para que arranques (teniendo en cuenta que conforme avances deberás incluir más métricas), ahí te va:
DATOS DEL ENTRENAMIENTO
- Volumen (ya sea en kilómetros o en tiempo semanal)
- Intensidad (métrica de tu elección, arriba te explico las 5 diferentes, elige la que entiendas y la que te resulte más fácil obtener)
EVALUACIÓN DE PERFORMANCE
- Un entreno de evaluación (ej. Un 5k, un tramo de 400 mts, etc, donde puedes medir tiempo de carrera, o bien, tiempo de recuperación o la frecuencia cardíaca a la misma velocidad, por ejemplo) cada tres o cuatro semanas, cuidando que las condiciones sean exactamente las mismas.
ESTADÍSTICAS PERSONALES
- Medir frecuencia cardíaca en reposo tres veces por semana (al despertar, quédate en la cama y cuenta tus pulsaciones en el cuello durante 60 segundos y anótalo, porque se te va a olvidar)
- Registra diariamente el “cómo me siento” .
Y ¡Voilá! Ya tienes suficientes datos (por el momento) para empezar a hacer una evaluación periódica de tu entrenamiento que te permitirá trazar estrategias para mejorar como corredor o como deportista en general. Es básicamente lo que hacemos los entrenadores, pero te cuento el secreto para que puedas aplicarlo o para que le entiendas al coach cuando habla de estas cosas. Muchas gracias por llegar hasta este punto de la newsletter, ya ni me disculpo, para esta tercera que recibes, ya te habrás acostumbrado a la cantidad de cosas que digo.
Si tienes ganas de contestarme o preguntarme algo, hazlo, incluso si quisieras un ejemplo de datos a registrar si tu nivel es mucho más avanzado, prometo responderte tan pronto como pueda.
¡Feliz fin de semana!
Alín
