BUSCAR

Entrenar para un trail

Entrenar para un trail

La semana pasada les conté que me voy con The North Face a la cuarta etapa del Ultra Trail México Series, que se corre este 8 de Julio en el Bosque de la Primavera, así que algunas cosas tuve que cambiar en mi entrenamiento con el fin de llegar como se debe a una prueba de estas y no lanzarme directo a la guerra sin fusil .

Si tú eres un corredor de calle, tal vez piensas que correr es correr y punto, es avanzar rápido poniendo un pie delante del otro, sin embargo, cuando hablamos de correr en la montaña, no sólo es correr en la montaña, es subir, bajar, no ver, caerte, quemarte los cuadríceps, altura, deniveles, pendiente y dos millones de cosas más a las que no estamos acostumbrados los que le damos a la corrida por la banqueta. Así que te cuento qué cosas considerar si estás preparádote para un trail.

  • Averigua las características de la ruta en la que vas a competir.  Este tema parece más que obvio, sin embargo y aunque yo no acostumbre entrenar para  carreras de montaña (no para correrlas yo) he preparado a varios de mis entrenos para ellas y puedo decirte que lo primero que debes de saber para sentarte a diseñar un entrenamiento es precisamente las cualidades de la ruta, es decir, desnivel, pendiente y dificultad técnica (esta última resulta de una ecuación de las otras dos), si no lo sabes no hay manera de que tu entrenamiento sea eficaz y te prepare para lo que viene.

  • Incluye cuestas. Súper básico, si entre semana te es imposible entrenar en la montaña, está claro que, aunque estés dentro de la ciudad, debes de subir, subir y subir, las cuestas reportan muchísimos beneficios, incluso si te estás preparando para competiciones de calle. Entrenar subidas elevará a tope tu ritmo cardíaco, fortalecerá tus cuadríceps, glúteos e isquiotibiales y te preparará para que esa quemazón no te agarre desprevenido. La resistencia es básica para poder correr un trail, así que más vale preparar las piernas y el corazón (en sentido figurado y literal) y darle una simulación de lo que va a sentir el día D. Además, igual de importantes que las subidas son las bajadas, que créeme, a veces son infinitamente más difíciles, aprovecha y busca buenas pendientes para correr que te ofrezcan bajadas retadoras, ten respeto por ellas, acuérdate que en una bajada predominan los movimientos excéntricos, así que la probabilidad de lesión es incluso más alto que durante las subidas, donde vamos en control total de nuestros músculos.

  • Trabaja la fuerza (tren superior). Puro piernón loco no sirve. Si en tus carreras urbanas crees que basta con los desplantes y las sentadillas que te avientas una vez a la semana (que tampoco eh) aquí no te salvas de trabajar la fuerza en todo el tren superior, tu tronco es tan importante como tus piernas y te ayudará a mantener el equilibrio, es indispensable que trabajes toda tu faja abdominal para proteger a la espalda baja y para tener dominio total de tu centro de gravedad.
  • Entrenamiento propioceptivo. Ya en algún otro post les he hablado de lo importante que es la propiocepción, de hecho, creo que es de los entrenamientos que más beneficios tienen porque te hacen funcionar mejor en todos los aspectos de tu vida. La propiocepción es el sistema mediante el cual nuestro cerebro recibe la información de nuestra posición y movimiento en relación a nuestra base de soporte, básicamente es el reflejo del equilibro. En la montaña es primordial que ante las variaciones en el terreno y las pisadas inestables, tus articulaciones, ligamentos y tendones, vayan trabajando de la mano con la vista y adaptándose en cada pisada, de esta manera evitarás andar chocando panza o trasero con el suelo todo el tiempo. Trabaja la propiocepción y tus tobillos (y todas las demás articulaciones) estarán invencibles.

  • Corre en montaña (duh). Parece una tontería decir esto, sin embargo, he visto gente que, preparándose para una carrera de montaña, nunca va a ella y en este caso, te juro que la montaña no vendrá a ti. Sé que es difícil encontrar el tiempo, porque no sólo involucra lo que tardes en hacer tu entrenamiento, sino llegar al punto de partida (generalmente en coche) y luego volver, es por esto que entiendo que entre semana esté difícil, sin embargo, tienes el fin de semana para planear tus fondos en el escenario adecuado. Estar preparando un trail en la ciudad es como ir a una competencia de natación sin haber tocado el agua. Organízate.

  • Usa el equipo adecuado. Muchos piensan que con los tenis que usan regularmente y una botellita en la mano es suficiente equipamiento para salir al trail, sin embargo, temo decirles que tus tenis preciosos que te han llevado por el mundo a correr maratones no-te-sir-ven. Necesitas unos tenis para trail que tengan las características necesarias, además necesitas equipo para abastecerte y mantenerte seguro en cada paso del camino, en el post de la próxima semana te cuento uno a uno el equipo básico para una carrera de montaña.  

Hay todavía más cosas que hay que tomar en cuenta, sin embargo y si logras incluir estas recomendaciones en tu preparación, te aseguro que irás bien armado para lo que venga en tu próximo trail.

¡Nos leemos!

Alín

Comenta

Comentarios

También Puede Gustarte