BUSCAR

Entrenamiento estrella: el HIIT

Entrenamiento estrella: el HIIT

tabatabanner3-21

 

Seguro que si ya te estás clavando más en el mundo del fitness, has oído hablar del HIIT (high intensity interval training), el cual tiene su base en intervalos a muy alta intensidad seguidos por periodos de recuperación de igual, menor o mayor duración. Mis entrenos LOS SUEÑAN y tienen una relación de amor-odio con el HIIT, porque claro, cuestan, son muy pesados y parecen eteeernos, sin embargo, los resultados son apreciables en muy poco tiempo.

No es nada nuevo, fueron desarrollados hace décadas, sin embargo, ahora son toda una tendencia en el deporte y sobre todo en aquellos casos en donde hay una búsqueda de pérdida de peso o bien,  los que están dirigidos a atletas de alto rendimiento.

¿Qué es lo más atractivo?

maxresdefault-1

  • El tema con el entrenamiento de alta intensidad es que requiere de relativamente poco tiempo, es decir, de los múltiples protocolos que existen de HIIT, ninguno sobrepasa los 45 minutos (incluso hablar de 45 minutos no es lo más usual) y de hecho los más populares, como el tabata, sólo duran 4 minutos, así que si eres un ultra ocupado que ama su pretexto de que no tiene tiempo de estar en forma y hacer algo por su cuerpo, aquí está tu medicina, con 4 minutos 3-4 veces a la semana será suficiente para mejorar tu forma física de manera contundente,  así que o te pones a darle o ya puedes irte buscando otro pretexto.
  • Este tipo de entrenamiento es ideal para quienes buscan perder peso, ya que genera una deuda de oxígeno (EPOC) que hace que incluso cuando has terminado la actividad y muchas horas después, tu metabolismo basal (la cantidad de calorías que quemas para que tu cuerpo realice las funciones vitales, como respirar, pensar, comer, digerir, etcétera) aumente y te permita quemar más calorías estando aún en reposo, además, existen variantes (con peso) con las que además de bajar esos kilillos de grasa podrás tonificar e incluso ganar masa muscular y mucha fuerza, eso sí, hay que asegurarse de tener un buen cimiento en la actividad física antes de ponerte a hacer intervalos intensísimos con resistencias, porque de lo contrario, seguro irás directo a la lesión.
  • Mejora tu consumo máximo de oxígeno, o sea que aumenta la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de  metabolizar, lo cual, en palabras más claras, hará que construyas una mayor capacidad para realizar actividades aeróbicas, por ejemplo, si eres corredor, notarás beneficios en tu carrera continua, podrás ir más lejos y más rápido.
  • No es NADA aburrido. Al ser tan breve y con la inmensa cantidad de ejercicios a elegir, no hay manera de que te aburra una sesión (puedes odiarla, pero no aburrirte).

¿Qué hay que tomar en cuenta?

burpee2

  • Está claro que maximizarás los resultados y minimizarás el tiempo invertido, sin embargo, si elegiste el protocolo Tabata, por ejemplo, no quiere decir que en 4 minutos estás listo, acuérdate que siempre, antes de cualquier actividad física y como parte de la misma, debes tener un periodo de calentamiento que le permita a tu cuerpo aclimatarse y preparar a los músculos para la carga de trabajo, de igual manera, al finalizar, es necesario el estiramiento, esto evitará un sinfín de lesiones y además, le darás a tus músculos el descanso que se merecen, así que piensa en unos 15 minutitos extras entre calentamiento y estiramiento,además de tu hiit.
  • Los diferentes protocolos. ¿Qué es un protocolo hiit? bueno, son los tiempos que durarán los intervalos, actualmente existen 4 protocolos internacionales reconocidos (Peter Coe, Timmons, Gibala y Tabata), pero lo cierto es que hay muchsísimos más, ¡incluso puedes crear el tuyo!, sólo sigue los fundamentos -intervalos de alta intensidad alternando intervalos de baja intensidad o reposo absoluto- y dale variedad a los ejercicios, puedes hacer los que más te gusten: burpees, high knees, sentadillas con salto, desplantes con salto, escaladores, planchas o la mezcla de varios que haga que tu ritmo cardíaco suba hasta el 90% de tu capacidad. Te pongo un ejemplo: 40 segundos de actividad x 15 segundos de descanso x 8 repeticiones.
  • Si vas a incluir peso, recuerda que debe ser muy ligero, el objetivo es elevar tu frecuencia cardíaca, no levantar miles de kilos, así que con poco peso bastará para tonificar y seguir generando masa muscular.
  • Realízalo un máximo de 3-4 veces a la semana. No te hará daño hacerlo más, pero siempre el éxito en un plan de entrenamiento consiste en la variedad y si todos los días de la semana haces esto, estarás descuidando otras áreas de trabajo.
  • Bájale a los estimulantes. De hecho, elimínalos. No sé por qué hay gente que le encanta tomarse sus pastillitas antes hacer ejercicio (o para perder peso), pero el tema aquí es que puedes provocar un problema muy serio, ya que con el hiit harás que tu corazón trabaje al máximo y si encima tú le andas echando chochos que  eleven la frecuencia cardíaca más de lo normal, pues estarás nadando en aguas peligrosas. Deja de tomar eso y ponte a entrenar como se debe.

Listo, no se vale decir que no hay tiempo.  Si vas empezando con el ejercicio será una gran manera de motivarte viendo los rápidos resultados y si ya eres un experto (corredor, ciclista, nadador, boxeador, tenista, etcétera), dale al HIIT, aumenta tu VO2 máx y mejora sustantivamente en el desempeño de tu deporte en particular.

¡Nos leemos!

Alín

 

 

 

 

Comenta

Comentarios

También Puede Gustarte