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Ejercicio estrella: La sentadilla

Ejercicio estrella: La sentadilla

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A quienes en algún momento les ha dado un entrenamiento, no me dejarán mentir: pongo muchas sentadillas, con diferentes variaciones, pero sentadillas al fin, esto me ha llevado a recibir mentadas de madre, miradas de odio y pensamientos homicidas hacia mi persona, pero tarde o temprano (más tarde que temprano) sé que me lo agradecerán.

La sentadilla, léase bien, ES EL EJERCICIO FUNCIONAL POR EXCELENCIA, por la simple y sencilla razón de que es un movimiento que realizamos absolutamente todos los días, desde recoger algo del suelo, enchufar un aparato a un tomacorriente que esté bajo en la pared, cargar a un niño y mil cosas más, por lo tanto, hacerlo de manera correcta puede ser la clave para vivir sin lesiones provocadas por la cotidianidad. Así que en vez de luchar contra el enemigo, necesitamos unírnosle.

Existen muchísimas opiniones acerca de lo benéfico o perjudicial que puede resultar hacer sentadillas, yo soy de la corriente que está a favor de ellas y de UNA BUENA TÉCNICA para realizarlas, porque eso sí, una sentadilla mal hecha compromete nuestra articulación de rodilla, la cadera, la zona lumbar e incluso los tobillos, por lo tanto y como en todo, no es que el ejercicio en sí mismo sea malo, sino que no hacerlo adecuadamente sí lo es y nos traerá un resultado perjudicial.

Muchos grupos musculares grandes se activan al hacer una sentadilla, es por esto que además de ser ultra funcional, también es un gran activador casi del cuerpo completo. Ahora bien, para entender la importancia de la sentadilla en el desarrollo funcional de nuestras habilidades físicas, es necesario que entendamos qué estamos trabajando y fortaleciendo cuando las hacemos.

* Erector (o extensor) de columna : El hecho de que tu espalda no se mueva no quiere decir que no esté trabajando, los músculos que forman el grupo erector de columna se contraen isométricamente (o sea no se alargan ni se acortan), y trabajan para mantenerte estable en la posición, tanto en el descenso como en el ascenso.

*Glúteo mayor: Nuestro derriére está compuesto por varios músculos, de los cuales el glúteo mayor es el más grande y poderoso, actúa como extensor y estabilizador de cadera, así que a la hora que bajas para hacer tu sentadilla, éste se alarga para permitir que la cadera baje y cuando vas de regreso, se acorta para iniciar el ascenso y volver a la posición inicial. (el glúteo medio y el glúteo menor también se involucran, aunque en menos cantidad, ya que su función principal es la de llevar el muslo hacia afuera, puesto que son abductores de cadera)

* Isquiotibiales: Ya en algún otro post les había platicado que los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que están en la parte posterior de nuestra pierna y he de decirles que son los mejores amigos del glúteo mayor, ellos siempre trabajan en conjunto para proporcionar el impulso al dar un paso, al saltar, al agacharnos y después volver a pararnos, en fin, son como la papa y la cátsup, por lo que haciendo una sentadilla trabajarás, además de los ya mencionados, también tus isquiotibiales.

* Cuadríceps: Igual que en todos los anteriores, estamos hablando de un grupo de músculos, el cuadríceps o los cuadríceps son un conjunto de cuatro músculos ubicados en la parte superior de nuestras piernas, justo la cara opuesta a los isquitibiales , pero para mayor comprensión, piensen en la parte frontal de su muslo y ahí los tienen. Al hacer una sentadilla, tus cuadríceps extenderán la rodilla para hacer más amplio el ángulo de flexión, éstos, igual que el grupo isquiotibial, se alargan al bajar y se contraen al subir.  Unos cuadríceps fuertes dan soporte a tus rodillas, muchas lesiones de rodilla tienen su origen en la debilidad de este grupo muscular, que deja sin soporte a la articulación y ésta comienza a funcionar de manera deficiente, así que piernas fuertes es igual a rodillas protegidas.

* Abdomen: Aunque tengamos la falsa creencia de que para trabajar el abdomen tenemos que tirarnos boca arriba y hacer veinte mil abdominales, lo cierto es que el abdomen se ve comprometido en casi todos los ejercicios que realizamos (aunque los hagamos para otra cosa 😉 ), así que es necesario mantenerlo siempre contraído y fuerte, en isometría pues, y esto nos ayudará a tener movimientos controlados y firmes, además de estabilizar todos los demás grupos musculares que lo rodean.  Aprieta el abdomen mientras realizas tus ejercicios y verás que todo resulta menos pesado.

Ahora, ¿cuál es la técnica correcta?

Bueno, hay muchos tipos de sentadillas, desde las que llevan peso extra hasta las que son libres del mismo, únicamente usando el corporal, pasando por las medias, completas y profundas.

Personalmente y con mis alumnos me gusta hacer las sentadillas completas (en las que las piernas quedan en una línea paralela al suelo) o en su defecto las medias sentadillas (por encima de la línea paralela), esto es porque el grueso de la gente no tiene la fuerza suficiente en todos los grupos musculares que mencioné anteriormente, (pero sobre todo en los cuadríceps) como para hacer de manera segura para la articulación de rodilla, una sentadilla profunda, que es la que llega hasta el suelo, donde el glúteo toca los talones. Sin embargo, si la persona tiene un nivel de fuerza que se lo permite, adelante.

Al realizar el ejercicio, la espalda debe de quedar siempre recta para proteger nuestra zona lumbar, será necesario y lógico que nuestros hombros se inclinen un poco hacia adelante para mantener el equilibrio, sin descuidar la línea recta de la columna;  nuestras rodillas no deberán ir más allá de los dedos de los pies, ya que si lo hacen estaremos poniendo mucha tensión en ellas y en los tobillos, además el movimiento de descenso como el de ascenso debe SER CONTROLADO, debe de llevar un ritmo estable, así que no quieras bajar de sopetón porque la energía cinética que se acumula es grandísima y va a parar directito a tus articulaciones.

Por último, cuando subimos, es necesario que distribuyamos el peso del cuerpo en toda la planta del pie, ni sólo en los dedos, porque nos vamos de boca ni sólo en el talón porque igual nos ponemos un sentón. Cuando subes, todo se contrae, glúteo mayor, isquiotibiales y cuadríceps (abdomen y erector de columna permanecen en tensión todo el tiempo), toma aire y empieza otra vez.

La ventaja de las sentadillas es que existen tantísimas variantes que puedes armarte una rutina diferente cada día, las hay en una pierna, con pesas, en plié (o zumo), de esquiador,  sobre discos de equilibrio o pelotas bosu, con ligas de resistencia, con salto, con patada, como parte de un burpee, etcétera, no hay pretexto para no hacerlas y sacarles el mejor provecho.

Toda esta información deberás ponerla en práctica no sólo en tus rutinas de entrenamiento, sino en TU VIDA DIARIA, a lo mejor es mucho en qué pensar, pero en cuanto domines la técnica correcta para hacer las sentadillas, fortalecerás gran parte de tu aparato muscular y toda labor cotidiana será mucho más fácil y menos cansada y agresiva para el cuerpo.

Nos leemos <3

Alín

 

 

 

 

 

 

 

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