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Ejercicio estrella: La plancha

Ejercicio estrella: La plancha

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No importa el deporte que practiquemos, si somos tenistas, crossfiteros, nadadores, corredores, yoguis, clavadistas o golfistas, siempre será necesario que nuestro centro (core) esté fuerte y estable como tapia.

Para trabajar el core podemos hacer cientos de ejercicios y emplear muchas horas de nuestro entrenamiento, o bien, podemos hacer planchas e invertir mucho menos tiempo para obtener mejores resultados.

La plancha es un movimiento isométrico, esto quiere decir que tensamos el músculo sin moverlo, sin que haya un acortamiento o un alargamiento del mismo. Estos movimientos son muy buenos y generan todo un catálogo de beneficios empezando por el aumento en la resistencia muscular, ya que el hecho de tensar las fibras musculares durante un período de tiempo sostenido, ocasiona que el músculo se vuelva más fuerte y resistente, además elevarás tu ritmo cardíaco y tu respiración.

Cuando dedicamos 30 segundos a hacer una plancha estamos trabajando muchos grupos musculares: casi todo el tren superior (espalda, brazos, hombros, pecho, abdomen -te puedes ahorrar 300 abdominales tradicionales diarias-) y también el tren inferior (cadera, piernas), además, simplemente con mover los brazos de posición, tenemos la posibilidad de alcanzar todavía más músculos. La plancha tal vez nos parece muy convencional e incluso aburrida para aquellos de mente inquieta (jajaja)  y necesidad de movimiento, sin embargo podemos darle mil variantes que faciliten o dificulten su realización:

La posición tradicional consiste en apoyar el cuerpo perfectamente recto sobre las puntas de los pies y los antebrazos, sin embargo y si quienes lo van a hacer tienen poca fuerza, pueden comenzar apoyándose sobre una de sus rodillas, o bien sobre las dos y con los días y la práctica ir pasando a la posición tradicional con sólo dos puntos de apoyo; por otro lado y para quienes esta posición resulte muy facilita, pueden  elevar un brazo o una pierna, o bien un brazo Y una pierna (los opuestos) y mantener la posición. También pueden buscar elementos o puntos de apoyo que brinden inestabilidad y obliguen al cuerpo a trabajar más en busca del equilibrio, apoyándose en bolas bosu, balones medicinales, pelotas, patinetas, superficies vibratorias,etcétera.

Es importante señalar algunos puntos sobre las planchas:

* Nunca dejes de respirar: es importante que inhales y exhales mientras haces el ejercicio (¡cualquier ejercicio!), muchas personas, por estar tan concentrados en aguantar la contracción se olvidan de respirar y esto puede originar una subida de presión, un debilitamiento o incluso un desmayo, además de que nuestros músculos necesitan oxígeno para trabajar y si tú se los quitas ellos se cansarán muchísimo más rápido.

* Mantén la postura: siempre la postura es lo que nos va a llevar al éxito en nuestros entrenamientos, si tenemos una mala postura, además de que no nos está sirviendo el ejercicio que hagamos, podemos lesionarnos y nos puede salir más caro el caldo que las albóndigas, así que cuida tu postura, ésta tiene que ser totalmente recta, sin que la cadera se caiga o por el contrario, muy elevada. Es mejor aguantar menos tiempo con una postura buena que más tiempo con una deficiente. Respecto a la posición de los brazos, puedes variarla para trabajar distintos músculos, mientras más separados estén, trabajarás la parte externa de tu torso y lo opuesto ocurrirá si los juntas.

* Combina: los ejercicios isométricos son muy buenos y además los puede realizar cualquier persona (obesos, ancianos, niños, gente con lesiones) de hecho se utilizan mucho en la rehabilitación, ya que fortalecen la musculatura alrededor de las articulaciones sin forzar a estas últimas, o sea, generan fuerza y resistencia con nada de impacto, sin embargo, por sí solos no te van a dar el óptimo entrenamiento, sino que hay que combinarlos con otros ejercicios para que pueda desarrollarse una buena coordinación intermuscular e intramuscular (que en pocas palabras significa que los músculos trabajen en equipo entre ellos y con el cuerpo).

* Dale variedad y haz un reto: Como ya lo mencioné, con la plancha se crea resistencia muscular muy rápido, así que realiza series en las que te desafíes, auméntalas con los días y ve subiendo los grados de dificultad, porque pronto te resultarán fáciles, o bien proponte un reto  de realizarlas diario y de aumentar algunos segundos cada día hasta llegar a X cantidad de minutos en la posición, así obtendrás sus máximos beneficios y no te aburrirás tan fácil.

¡A hacer planchas!

Nos leemos 😀

Alín

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