BUSCAR

Correr no es suficiente

Correr no es suficiente

Cuando uno encuentra lo que más más le gusta hacer, ya sólo quiere hacer eso.

Soy del grueso de la población corredora que encontró en el running su pasión y que además siempre considera que correr es TODO LO QUE NECESITA hacer para ser feliz. Sin embargo, con el tiempo he aprendido muchas cosas al respecto. Si sólo corro y corro y corro, no importa cuánto kilometraje tengan ya mis piernas, nunca seré una mejor corredora, porque entendámoslo así, mucho de lo mismo no nos hará evolucionar.

Así que estimados corredores, temo decirles que aunque no seamos fans de otros entrenamientos, es necesario, si queremos mejorar y darle CALIDAD a nuestra carrera, entrenar FUERZA también. Nuestros músculos nos dan la potencia y estabilidad que necesitamos para ser más veloces y sobre todo y más importante, para correr de manera más EFICIENTE, mantener una postura más adecuada y mejorar la ECONOMÍA de la carrera. Les explico:

La fuerza que tenemos en las piernas es, en otros términos, la capacidad que éstas tienen de mover o desplazar nuestro peso en una distancia o tiempo en particular (échenle la mano manteniendo un peso adecuado), así que mientras más fuerza tengamos, más rápido o más lejos nos podremos desplazar, ECONOMIZANDO energía y tiempo de carrera. Ahora, ¿qué tenemos que hacer para ser más fuertes? Bueno, para lograr inyectarle potencia a la corrida, es necesario incrementar el nivel del VO2max, ésto no es más que la máxima cantidad de oxígeno que consumimos en determinado tiempo, en pocas palabras son nuestros CABALLOS DE FUERZA o potencia del motor.

Este VO2max se incrementa precisamente al hacer entrenamiento de fuerza (entre otros) , por lo tanto y con el tiempo, seremos capaces de correr más rápido durante más tiempo, que creo es una de las prioridades de la mayoría de los corredores.

Por otro lado, el tener músculos fuertes nos ayuda a mantener una mejor postura al correr, evitando la fatiga prematura y las lesiones sobre todo en la espalda baja y rodillas, recuerda que los músculos estabilizan a nuestro esqueleto y articulaciones.

Los músculos principales a los que debemos de poner atención si queremos mejorar al correr son:

* Abdomen.  Entrenar el tren superior sirve para darle más soporte  a las piernas, es decir, un abdomen fuerte se traducirá en más potencia al correr cuestas,  puesto que el abdomen,combinado con trabajo muscular de espalda y glúteos, ayudará a que las piernas se eleven cuando tengamos que correr de subida, sin mencionar que a nadie le viene mal una panza tonificada.

* Cuadríceps. Son la parte frontal de tus muslos, ellos son los que levantan tu pierna y te impulsan hacia adelante y trabajan en equipo con otro músculo que hace el movimiento contrario, los:

*Isquiotibiales. Estos músculos están en la parte trasera de tu muslo y mientras que los cuadríceps levantan la pierna para dar el paso, los isquiotibiales empujan el suelo cuando caes, para avanzar, así que trabajan en conjunto. (Los isquiotibiales son, por ejemplo, los músculos que flojean cuando vamos en la caminadora, porque no nos tenemos que empujar tanto para avanzar ya que la cinta se mueve sola).

* Pantorrillas. Unas pantorrillas bien fuertes y elásticas, pueden soportar mucha mayor velocidad durante más tiempo de carrera, ellas no sólo te ayudan a empujarte, sino que son las que le dan movilidad al pie y te sirven para dar el paso de manera correcta y ágil.

*Glúteos. Habrán notado que a los corredores nos hacen burla porque básicamente no tenemos el mismo y perfecto derrière que los ciclistas jaja, bueno, pues es básico que trabajes tus glúteos, no sólo para que dejen de comparar tu trasero con el de los que andan en bici, sino porque los glúteos son importantísimos a la hora de correr, ya que ellos ayudan a soportar el trabajo que hacen los cuadríceps y los isquiotibiales, nos ayudan cien por ciento a la propulsión, ellos nos empujan y si queremos más velocidad, pues hay que echarle a la pompa.

Dicho lo anterior, pensarán que tendrán que sacrificar tiempo hermoso corriendo para hacer esto, o tendrán que pagar un gimnasio carísimo para subirse a los aparatos, pero les tengo una noticia: no se tardan nada y lo pueden hacer desde la comodidad de su sala, claro que si ya están inscritos a un gimnasio pues aprovechen.

Pueden dedicarle dos o tres días a la semana a trabajar fuerza, lo pueden hacer después de un entrenamiento de carrera o bien, dedicarle esos días SÓLO a hacer los ejercicios destinados a ello.

Aquí les sugiero algunos muy efectivos en rutinas nada tardadas, yo los hago unas 3 veces a la semana 😀

Sentadillas: Haz 3 series de 20 con un descanso de 10 segundos entre cada serie.

Puentes: Haz 3 series de 15 con un descanso de 10 segundos entre cada serie. ¡Levanta la cadera hasta el cielo!

Desplantes: Haz 3 series de 20 con cada pierna y descansa 10 segundo entre cada serie. Los desplantes pueden ser hacia adelante o hacia atrás.

Plancha: Mantén la posición durante 30 segundos y luego descansa 10 segundos. Repite 3 veces. Cuida mucho que tu espalda esté totalmente recta, contrae fuerte el abdomen para no lastimar a la espalda baja.

Lagartijas: Haz 3 series de 10 ó 15 (las que aguantes sin perder la forma), descansa 10 segundos entre cada serie. Les recomiendo que si tienen bracitos de gelatina como los míos, que no pueden abrir ni un frasco de mermelada de lo debilucha, hagan las lagartijas sobre sus rodillas, o bien, apoyadas en una pared, para que puedan subir y bajar con más facilidad, eso sí, cuiden siempre que la postura esté correcta, eviten dejar caer el abdomen.

Estos son ejercicios muy muy básicos, claro está que hay muchas más opciones para entrenar fuerza, sin embargo y si es la primera vez que lo harán, o  no quieren pagar gimnasio (de verdad no es necesario), o si no practican otros entrenamientos como pilates, trx, etcétera,  pueden probar con éstos y darle las vueltas que quieran al circuito, incluir mancuernas, polainas y cuanta cosa se les ocurra para darle variedad.

Yo llevo algún tiempo haciendo este y otros entrenamientos  (que son básicamente estos ejercicios pero con variables) y he bajado mis tiempos de manera considerable, aproximadamente 1 minuto por kilómetro, y créanme que después de durar taaaanto tiempo estancada con el mismo récord personal, ha sido un gran cambio para mi, ¡si tan sólo lo hubiera hecho desde el principio! .

Comenta

Comentarios

También Puede Gustarte